Un studiu realizat pe 123 de adulți activi fizic, cu vârsta medie de 72 de ani, arată o diferență clară între două tipuri de antrenament făcute timp de șase luni. Participanții au avut câte trei sesiuni pe săptămână, iar la final ambele grupuri au redus grăsimea corporală și grăsimea viscerală în aceeași măsură. Diferența a apărut la masa musculară: grupul care a făcut HIIT a reușit să o păstreze, în timp ce grupul care s-a antrenat la intensitate moderată a pierdut și mușchi.
Rezultatul contează mai ales în contextul slăbirii pe termen lung și al înaintării în vârstă. Cântarul sau reducerea centimetrilor din talie nu arată singure tot tabloul. Masa musculară susține forța, contribuie la un metabolism activ și ajută la păstrarea autonomiei în activitățile de zi cu zi. Odată cu trecerea anilor, pierderea ei devine mai importantă decât pare la prima vedere.
Studiul a fost realizat la University of the Sunshine Coast din Australia și a urmărit participanții pe parcursul a șase luni. Miza practică a comparației este simplă: nu este același lucru să reduci grăsimea corporală dacă, în același timp, pierzi și masă musculară. La mijlocul acestei discuții apare și explicația propusă de cercetători, prezentată de Lyla. Solicitarea mai mare pusă pe mușchi în intervalele intense ar putea stimula sinteza proteinelor, procesul prin care țesutul muscular se construiește și se repară. Cercetătorii de la University of the Sunshine Coast au rezumat astfel ideea: „Combinate, acești factori ar putea contribui la o mai bună menținere a mușchilor.”
Timothy Coyle, M.S., fiziolog sportiv și antrenor personal certificat ACE la Hospital for Special Surgery, a explicat de ce subiectul devine și mai important după 60 de ani. „După 60 de ani, sarcopenia începe să accelereze. Forța și puterea joacă un rol imens în funcționarea noastră de zi cu zi; pierderea lor crește riscul de fracturi și căderi, și tot ce vine la pachet cu asta.”
În practică, intensitatea ridicată nu înseamnă același lucru pentru toți. Timothy Coyle a precizat: „Intensitatea ridicată este relativă la tine.” Ca reper, senzația de efort în intervalele intense ar trebui să fie între 7 și 9 pe o scară de la 1 la 10, unde 10 reprezintă efortul maxim absolut. Mai există și un test simplu pentru a verifica dacă ritmul este suficient de sus. „Dacă poți spune mai mult de șase cuvinte, probabil că e prea ușor.”
În timpul intervalelor HIIT, ritmul cardiac țintă ar trebui să ajungă la 80%-95% din capacitatea maximă. Un protocol de start folosit în studiu a inclus 4 minute de efort intens, urmate de 3 minute de recuperare activă, repetate de câteva ori. Există și o variantă mai scurtă, cu 20-30 de secunde de efort foarte intens și o recuperare de două ori mai lungă, adică 40-60 de secunde.
Recuperarea dintre intervale are un rol clar în acest tip de antrenament. Timothy Coyle a explicat motivul: „Vrei să poți oferi un randament la fel de ridicat în următorul interval.” HIIT-ul poate fi introdus la finalul unui antrenament de forță, în 3-5 intervale, sau poate fi făcut separat, în 8-12 intervale. Pentru cei care încep, recomandarea lui este directă: „Începe ușor. Nu te epuiza din prima zi.”
Coyle a insistat și asupra încălzirii, care este ușor de sărit atunci când timpul este scurt. „O încălzire solidă pregătește mușchii și aduce oxigen și nutrienți la mușchii care lucrează, îți mărește amplitudinea mișcării și te pregătește direct pentru ceea ce urmează să faci.”
Studiul nu precizează ce exerciții exacte au făcut participanții și nici nu separă rezultatele între femei și bărbați. Arată însă un lucru concret: trei sesiuni pe săptămână, timp de șase luni, au dus la aceeași reducere a grăsimii ca antrenamentul moderat, dar fără pierderea de masă musculară în grupul HIIT.
