Ora la care iei cina poate influența somnul, digestia și felul în care organismul folosește energia. Dr. Dana Cohen, medic integrativ, recomandă ca masa de seară să fie luată în intervalul 17:00 – 19:00. Recomandarea are două obiective clare: un somn mai liniștit și un sprijin pentru controlul greutății.
Momentul cinei contează inclusiv în raport cu arderea caloriilor. Persoanele care au mâncat la ora 17:00 au ars cu 60 de calorii mai mult pe zi, potrivit concluziilor unui studiu publicat în Cell Metabolism. Diferența este redusă la nivelul unei singure zile, dar arată că mutarea cinei mai devreme poate schimba modul în care corpul gestionează energia.
Seara, organismul procesează mai greu zahărul, iar mesele luate târziu pot crește glicemia. Gretchen Zimmermann explică acest efect prin faptul că tractul digestiv încetinește spre finalul zilei. Asta înseamnă că o cină foarte târzie poate fi mai greu tolerată de corp, chiar și atunci când porția nu este mare. În același timp, mesele mai devreme sunt asociate cu o sănătate metabolică mai bună, conform unui studiu al NYU Langone, iar mesele târzii pot favoriza creșterea în greutate, potrivit The American Journal of Clinical Nutrition. În articolul publicat de Revistaioana este menționat că ora mesei devine o alegere practică pentru cei care încearcă să țină sub control pofta de seară, somnul și silueta.
Michelle Routhenstein, dieteticiană, recomandă ca masa de seară să fie luată cu două-trei ore înainte de culcare. Acest reper este util mai ales când programul nu permite cina înainte de 19:00. Ideea rămâne aceeași și pentru cei care ajung târziu acasă: corpul are nevoie de timp pentru digestie înainte de somn. Mâncatul chiar înainte de culcare poate provoca balonare și arsuri la stomac.
Pentru persoanele cu reflux gastroesofagian, recomandarea este să aștepte cel puțin trei ore înainte de culcare. O masă mutată mai devreme poate însemna o noapte cu mai puțin disconfort. Nici cina luată prea devreme nu este indicată, deoarece mersul la culcare cu senzația de foame afectează negativ somnul, potrivit Mayo Clinic. Echilibrul înseamnă o masă suficient de devreme cât să se digere ușor și suficient de consistentă cât să nu apară foamea înainte de somn.
În privința meniului, dr. Dana Cohen recomandă mese echilibrate în stil mediteranean, cu legume, cereale integrale, pește și ulei de măsline. O formulă simplă poate include o bază de legume, o sursă de proteine și ceva sățios, dar ușor, cum sunt cerealele integrale. Michelle Routhenstein susține și câteva opțiuni pentru serile în care apare pofta târzie de ceva dulce sau cremos: budincă de chia, kiwi sau iaurt cu fructe de pădure.
Există și alimente care pot susține somnul. Cireșele și fisticul stimulează melatonina, hormonul somnului. În schimb, chipsurile, dulciurile grase și alcoolul consumate seara îngreunează digestia și pot perturba somnul.
