Dacă vrei să nu ți se facă foame la puțin timp după micul dejun, pragul relevant pentru prima masă este de 20-30 g de proteine. În acest interval, proteinele ajută la menținerea masei musculare, prelungesc senzația de sațietate și pot reduce pofta de gustări dulci de-a lungul zilei.
Pentru mulți adulți, această recomandare schimbă concret rutina de dimineață. Micul dejun nu mai înseamnă doar ceva luat în grabă, ci o combinație de alimente care să susțină energia mai mult de o oră-două. Aportul recomandat la prima masă este de aproximativ 20-30 g de proteine, iar valoarea poate varia în funcție de vârstă, greutate și nivel de activitate fizică.
Beneficiul este practic, mai ales în diminețile aglomerate. Când prima masă conține suficiente proteine, apetitul și greutatea pot fi gestionate mai ușor fără înfometare. În același timp, proteinele contribuie la menținerea și refacerea țesuturilor, participă la producerea enzimelor și hormonilor și eliberează treptat energia, ceea ce influențează felul în care te simți până la prânz.
Un mic dejun echilibrat nu se rezumă însă doar la proteine. El include și carbohidrați complecși, fibre și grăsimi sănătoase, pentru ca sațietatea să dureze mai mult, iar energia să nu apară în episoade scurte. Potrivit Lyla, produsele bogate în zahăr și făină rafinată sunt cele pe care specialiștii recomandă să le limitezi, deoarece oferă un plus de energie pe termen scurt, urmat de revenirea rapidă a foamei.
Printre variantele rapide care te pot ajuta să ajungi mai ușor la acest aport de proteine, ouăle rămân una dintre opțiunile cele mai accesibile. Un exemplu este un mic dejun cu 2 ouă, legume și brânză slabă. O altă soluție rapidă este iaurtul grecesc, mai ales în zilele în care nu ai timp să gătești. Poate fi combinat cu chia, nuci, fructe de pădure și ovăz, pentru un plus de fibre și carbohidrați complecși.
Pe listă apare și brânza cottage, la care pot fi adăugate semințe de in. Această combinație este utilă pentru că apropie masa de structura recomandată: proteine, fibre și grăsimi sănătoase în același mic dejun.
Problema apare atunci când micul dejun este construit în principal din produse dulci sau din alimente pe bază de făină rafinată. Efectul este cel cunoscut de multe persoane: energie rapidă la început, urmată de foame la scurt timp. De aceea, accentul poate fi mutat de pe gustările care se consumă repede pe alimente care aduc și proteine, și fibre, și grăsimi sănătoase.
Ca punct de plecare, masa de dimineață poate fi construită în jurul opțiunilor deja menționate: ouă cu legume și brânză slabă, iaurt grecesc cu chia, nuci, fructe de pădure și ovăz sau brânză cottage cu semințe de in. Cantitățile exacte pentru fiecare aliment nu sunt detaliate, însă recomandarea de bază pentru mulți adulți rămâne aceeași: aproximativ 20-30 g de proteine la prima masă, în funcție de vârstă, greutate și nivel de activitate fizică.
